Entspannungstechniken bei Stress, Angst & Anspannung

Entspannungstechniken gegen Stress, Angst, Verspannungen & Schwindel

Wir sind bereits auf die Wichtigkeit der Atmung eingegangen, um Stress und Anspannung entgegenzuwirken. Um für weitere Entspannung zu sorgen, solltest Du Dir regelmäßig Zeit nehmen. Wir haben sehr viele Entspannungstechniken ausprobiert und halten folgende Bereiche bei den Symptomen Stress, Angst, Anspannung & Schwindel für besonders wirksam:

Yoga Nidra

Mit Yoga Nidra erreichst Du völlige Tiefenentspannung, allerdings bei vollem Bewusstsein.Die Übung wird am besten im Liegen gemacht, allerdings solltest Du nicht in deinem Bett liegen, da Du sonst sehr oft einschlafen wirst. Besser ist es auf einer Gymnastikmatte auf dem Boden zu liegen, damit Du eine Art “psychischen Schlaf” erreichst. Die Übung geht ca. 20-30 Minuten und soll den gleichen Regenerationseffekt wie 2 Stunden richtigen Schlaf erreichen!

Du kannst entweder eine Audio-CD mit dem Programm* abspielen lassen oder Du nutzt eine andere Möglichkeit wie z.B. über Amazon Alexa* und dem kostenlosen Skill Smart Relax von der Techniker Krankenkasse. Der Ablauf ist immer ähnlich. Zunächst geht es in der Vorbereitung um die Wahrnehmung von Körper und Atmung. Im Anschluss formulierst Du einen positiven Leitsatz, den Du gegen Ende nochmal wiederholst. Hauptteil ist eine Körperreise, bei der Du die Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperteile richtest. Wichtig ist, dass Du absolut nicht gestört wirst und die Übung ohne Zeitdruck regelmäßig durchführst. Wir empfehlen es an Arbeitstagen abends.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bei dieser Methode werden bestimmte Muskelgruppen zunächst angespannt und dann entspannt. Ein sehr wirkungsvolles Entspannungsverfahren, vor allem wenn Du nicht nur an Schwindel und Angst leidest, sondern auch an Schmerzen z.B. im Nacken, Rücken, Gesicht oder Kiefer. Auch gegen Panikattacken eine sehr gute Methode. Der Ablauf ist bei den verschiedenen Audio-CDs* immer recht ähnlich, es gibt aber auch Versionen, die kürzer sind und bei denen du dann gleichzeitig mehrere Muskelgruppen anspannst. Für den Beginn empfehlen wir aber das vollständige Programm. Am besten führst Du die progressive Muskelentspannung bei Bedarf abends durch.

Autogenes Training

Das autogene Training ist eine Art konzentrative Selbstentspannung. Es wurde aus der Hypnose heraus entwickelt. Das Training wird in 3 Stufen gegliedert: Grundstufe, Organübungen und Oberstufe. Wir empfehlen im Liegen die Übungen per Audio-CD durchzuführen*, je häufiger, desto besser.

Qi Gong

Qi Gong sind heilsame Übungen, die in China schon seit Jahrtausenden angewendet werden. Es geht hierbei um sanfte Bewegungen, die Atmung, Standfestigkeit und die Balance – was hervorragend bei Schwindel, Angst & Verspannungen wirkt. Wir empfehlen insbesondere die Qi Gong-Übungen die speziell für Nacken, Schulter und Rücken angewendet werden. Am besten du übst mit einer Video-DVD*, da die Übungen alleine über Audio nicht exakt ausgeübt werden können. Das Programm beginnt meist mit einem Warm-up und dauert ca. 60-80 Minuten. Idealerweise übst du 1-2 x pro Woche, bei Bedarf auch häufiger.

Feldenkrais

Diese Methode wurde vom israelischen Physiker Dr. Moshe Feldenkrais entwickelt und hilft Dir Deine Beweglichkeit zu verbessern. Feldenkrais empfehlen wir Dir vor allem wenn Du zusätzlich zu dem Schwindel auch Verspannungen, Fehlhaltungen, Schmerzen oder eine eingeschränkte HWS-Beweglichkeit etc. hast. Bei der Methode, die auch Wissen von Judo und Zen nutzt, geht es um die bewusste Wahrnehmung von Bewegungsabläufen. Dein Körpergefühl wird damit verbessert, was bei Schwindel wichtig ist. Am besten Du nutzt eine Audio-CD* und führst die Übungen 1 x pro Woche durch.

Sauna

Regelmäßige Saunagänge können Dir helfen, deine Verspannungen abzubauen und Stress zu reduzieren. Es ist mit diesen Symptomen sicher nicht einfach in die Sauna zu gehen und für einige wird es sicher undenkbar sein mit dem Schwindel in einer Menschenmenge zu sitzen. Wir wissen aber von vielen Betroffenen, dass sie damit gute Erfahrungen gemacht haben, vor allem wenn Du auch starke Rückenschmerzen und Nackenschmerzen hast. Empfehlenswert sind 3 Saunagänge mit je 10-15 Minuten. Nach jedem Saunagang solltest Du zur Abkühlung einige Minuten an die frische Luft, bevor Du unter die Dusche gehst. Im Anschluss ist eine Ruhephase wichtig, bevor der nächste Saunagang erfolgt. Erst nach dem letzten Saunagang viel trinken. Auch wenn es für Dich aktuell vielleicht undenkbar ist in eine Sauna zu gehen, könnte es sich lohnen Deine Angst abzulegen und die Entspannung in der Sauna zu genießen. 1 x pro Woche kann deutlich helfen.

Thermalbad

Thermalbäder wirken bei den Symptomen auch hervorragend. Wir haben festgestellt, dass z.B. der Schwindel im Wasser oft deutlich zurückgeht. Auch gegen Rückenschmerzen und Verspannungen hilft das warme Wasser. Viele Thermalbäder bieten auch Dampfbäder und Infrarot, was eine Wohltat bei Verspannungen ist. Nutze auch die Ruheräume, um Deine Entspannung zu maximieren und denke dabei auch an die Atemübungen. Empfehlenswert ist, 1 x pro Woche für mehrere Stunden ein Thermalbad zu besuchen.

Entspannende Klänge: Solfeggio-Frequenzen & Binaurale Beats

Solfeggio Frequenzen und Binauralen Beats wird eine entspannende & heilende Wirkung nachgesagt. Insbesondere gegen Angst, Anspannung und Unruhe sind diese bestimmten Schwingungen / Frequenzen von Klängen geeignet. Also genau bei den Symptomen, die auch im Rahmen des phobischen Schwankschwindels auftreten.

Aber wie genau sollen Klänge gegen Stress, Angst  und Anspannung helfen?

Solfeggio Frequenzen übertragen die Schwingungen auf den Körper. Sie treten also mit den Körperzellen und Organen in Resonanz und sollen zu einem Gleichgewicht führen, indem Atmung und Herzschlag in Einklang gebracht werden. Über die Bedeutung der Atmung haben wir bereits viele Infos gegeben. Den Klängen wird sogar nachgesagt, dass sie die DNA positiv beeinflussen bzw. die Selbstheilungskräfte des Körpers wieder in Gang setzen können. Es gibt verschiedene Frequenzen mit verschiedenen Wirkungen auf den Organismus.
Binaurale Beats eignen sich, um Serotonin, Endorphine und Dopamin zu erhöhen.

Bei Binauralen Beats wird in einem Ohr eine Tonfrequenz gespielt und im anderen Ohr eine andere Tonfrequenz. Dadurch ergibt sich im Mittelhirn ein Zweitoneffekt, der als Ton wahrgenommen wird. Je nach Frequenz ergeben sich verschiedene Auswirkungen wie Abbau von Stress, Schmerzlinderung oder tiefer, erholsamer Schlaf.

Wie kannst Du konkret die Klänge für Dein Wohlbefinden nutzen?

Am einfachsten ist es, wenn man über eine Audio-Meditation* die Solfeggio-Frequenzen bzw. die Binauralen Beats anhört. Alternativ kann man auch über den Alexa- Lautsprecher* verschiedene Solfeggio Frequenzen und Binaurale Beats starten.

Wichtig:

• Nutze unbedingt Kopfhörer, so dass Du durch Umgebungsgeräusche am wenigsten abgelenkt bist.
• Versuche mind. 3-5 mal pro Woche die Frequenzen anzuhören.
• An den Tagen, an denen Du sie anhörst, solltest Du sie mehrmals täglich, idealerweise morgens und vor allem
  abends anhören.
• Nimm Dir ausreichend Zeit und sorge für eine entspannte Atmosphäre. Du solltest die Frequenzen nicht
  „beiläufig“ hören, sondern Dich voll und ganz auf die Klänge fokussieren. Allerdings kann es hilfreich sein, auch
  während die Symptome am schlimmsten sind, z.B. auf der Arbeit, die Frequenzen mit Kopfhörern anzuhören.
• Wir empfehlen die Klänge im Liegen zu hören. Allerdings solltest du Sie nicht bei großer Müdigkeit, also kurz
  vor dem Einschlafen, anhören, da Du häufig sehr schnell einschlafen wirst. Falls Du aber Schlafprobleme hast, sind die Frequenzen auch super zum Einschlafen geeignet und oft besser als so manches Schlafmittel.

Du solltest nur geduldig sein. Es wird empfohlen die Frequenzen mind. 6 Wochen wie oben beschrieben zu hören, bevor sich stärkere Effekte zeigen. Natürlich ist dies von Person zu Person unterschiedlich. Einige berichten auch schon nach kürzerer Zeit von tollen Effekten auf ihr Wohlbefinden. Probiere es einfach mal aus.

Entspannungsübungen: ausprobieren & regelmäßig anwenden

Von den aufgeführten Entspannungstechniken halten wir Yoga Nidra am effektivsten. Je nach Symptomen kann für Dich aber auch eine andere Technik wirkungsvoller sein. Am besten Du versuchst einfach mal mehrere aus. Du wirst schnell merken, was Dir besonders gut tut. Wichtig ist, dass Du die Zeit für Dich nimmst und die Entspannungsübungen nicht als lästige Pflicht ansiehst, sondern als tägliches Ritual, um neue Energie zu tanken und Deine Symptome in die Schranken zu weisen.

Hier findest Du eine Tabelle & PDF Übersicht der Befehle: Entspannung & Meditation mit Alexa.

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