Start » Atmung & Atemübungen

Atmung als Schwindel Ursache? Alternativer Behandlungsansatz

Unserer Meinung nach ist die Atmung einer der wichtigsten Bausteine um den phobischen Schwankschwindel loszuwerden und wird enorm unterschätzt. Mit einer ruhigen Atmung wirst Du automatisch entspannter und verringerst Deine Angst. Viele Betroffene leiden an einer chronischen Hyperventilation, ohne es zu wissen. Vereinfacht ausgedrückt ist der Kohlendioxidspiegel im Blut erniedrigt und führt bei Stress, Anspannung und Ängsten sehr schnell zu einer Unterversorgung des Gehirns mit Sauerstoff und Blut, was zu der Vielzahl an Symptomen wie Benommenheit, Schwankschwindel, Muskelzuckungen, Kribbeln, Verspannungen uvm. führt. Wenn Du einmal beobachtest wann dein Schwindel stärker wird und wann eher schwächer, wirst Du einen Zusammenhang mit der Atmung feststellen:

  • Abends entspannt auf der Coach liegen: Weniger oder gar kein Schwindel.
  • Bei der Arbeit in einem Meeting mit 30 Personen, bevor Du eine Präsentation halten sollst: Mehr Schwindel und Symptome.
  • Im Supermarkt während Du durch die Gänge läufst und vielen Einflüssen (Licht, Menschen, Geräusche etc.) ausgesetzt bist: Der Horror. Viele Betroffene kennen dieses Gefühl im Supermarkt demnächst “umzukippen” – was natürlich praktisch nie passiert.
  • Abends, letzter Arbeitstag vor einem zweiwöchigen Urlaub: weniger Schwindel und Symptome.

Genauso wie die beschleunigte Atmung – unbewusst – deine Symptome verstärkt oder sogar erst auslöst, kannst du mit einer reduzierten Atemfrequenz deine Symptome verringern. Viele Betroffene berichten, dass es ihnen morgens nach dem Aufstehen noch relativ gut geht, der Schwindel und die Benommenheit setzt erst so nach einer halben Stunde bis Stunde ein. Warum? Deine Atemfrequenz während dem Schlafen war nicht beschleunigt. Jetzt steht aber ein stressiger Arbeitstag an, Du weißt nicht wie Du mit diesem Schwindel den Tag überstehen sollst – Deine Angst steigt und damit auch deine Atemfrequenz. Der Schwindel meldet sich wieder.

Was kannst Du also tun?

  1. Atme konsequent durch die Nase und nicht durch den Mund.
  2. Atme mit dem Zwerchfell und nicht mit der Brust
  3. Vermindere Deine Atemfrequenz
  4. Erhöhe Deine Ausatemphase
  5. Erhöhe die Atempause, bis hin zu “Lufthunger”. Vermutlich schaffst Du es nicht 25 Sekunden lang die Luft anzuhalten – ein Indiz dass eine chronische Hyperventilation vorliegen könnte.

Die Buteyko-Methode

Die Empfehlungen gehen zurück auf die “Buteyko-Methode” und waren ursprünglich für Asthma-Erkrankungen konzipiert. Buteyko war ein sowjetischer Arzt und ging davon aus, dass chronischer Stress zu chronischer Hyperventilation führt und die Atmung verändert.

Die App ”Breathe2Relax” ist eine gute Hilfe

Die App wurde von der “Defense Health Agency” entwickelt und ist kostenlos im AppStore oder Google Play Store verfügbar.

Breathe2Relax
Breathe2Relax
Breathe2Relax App
Breathe2Relax App Atmung

Mit der App kannst du wunderbar Atemübungen durchführen und dein Stress-Level tracken. Die Länge der Einatemphase und Ausatemphase kannst du in den Einstellungen selber festlegen.

Breathe2Relax Einstellungen
Breathe2Relax Einstellungen

Die Basiswerte sind zu Beginn schon gut eingestellt. Unser Tipp: Übe 2 x täglich, einmal morgens nach dem Aufstehen und einmal Abends. Am besten mit Kopfhörer in einer entspannten Atmosphäre.

Breathe2Relax Atmung
Breathe2Relax Atmung & Auswirkung auf Stresslevel

Du kannst die App auch mit der Apple Watch verbinden, um zusätzlich deine Pulsfrequenz zu tracken – dies ist aber nur optional.

Breathe2Relax Apple Watch
Breathe2Relax Apple Watch Pulsmessung

Der Vorteil bei der Pulsmessung ist, dass Du direkt die Auswirkungen der Atemübungen über ein vorher/nachher auf den Puls im Zeitverlauf sehen kannst. Das “b” steht hier für “before” und das “a” für “after”.

Breathe2Relax Puls vorher/nachher

Atmung App der Apple Watch

Die zweite App, die wir vorstellen wollen, ist die integrierte Atmung-App der Apple Watch.

Apple Watch Atmen Start
Apple Watch Atmen Start

Der Funktionsumfang ist zwar nicht so groß wie bei Breathe2Relax, dafür ist die App sehr einfach gehalten und funktioniert sehr zuverlässig. Du kannst über die digitale Krone die Anzahl Atemzüge (aktuell 7-35 Atemzüge was 1-5 Minuten entspricht) wählen und anschließend auf Start drücken.

Apple Watch Atmen Übung
Apple Watch Atmen Übung

Nach einer kurzen Meldung geht es los und Du spürst anhand der Vibration, wann du einatmen und wann ausatmen sollst. Außerdem bekommst Du es grafisch dargestellt.

Apple Watch Atmen Einatmen
Apple Watch Atmen Einatmen
Apple Watch Atmen Ausatmen
Apple Watch Atmen Ausatmen

Wie wichtig die Atmung ist, hat man auch bei Apple erkannt: Es werden extra Zifferblätter für die Atmung zur Verfügung gestellt. So wirst Du jedesmal wenn Du auf deine Uhr schaust, automatisch ans richtige Atmen erinnert – super!

Apple Watch Atmen Zifferblatt
Apple Watch Atmen Zifferblatt

Aktuell stehen mit “Klassisch”, “Ruhe” und “Fokus” 3 Ziffernblätter zur Auswahl. Der Zugriff auf die Herzfrequenz lässt sich ebenfalls einstellen

Apple Watch Atmen Zifferblatt und App
Apple Watch Atmen Zifferblatt Fokus und Zugriff auf App

Die App Calm

Die dritte App, die wir für Euch getestet haben, ist Calm. Es handelt sich um eine kostenpflichtige App mit den Schwerpunkten Meditation und Schlaf. Neben geführter Meditation gibt es auch Geschichten, die beim Einschlafen helfen und Atemübungen zum Entspannen.

Calm App
Calm App

Zu den Atemübungen kommst Du über den Bereich “Mehr” > “Atmung”

Calm Atemübungen
Calm Atemübungen

Die grafische Darstellung bei den Atemübungen ist sehr gut gemacht. Über einen Ring siehst Du die Einatemphase, die Pause und die Ausatemphase.

Calm Atmung
Calm Atmung

Calm ist eine sehr umfangreiche und hochwertige App. Die App ist sehr verbreitet und war 2017 App des Jahres. Sie bezeichnet sich selbst als “Die glücklichste App der Welt”. Ohne kostenpflichtige Freischaltung (aktuell 49,99€ / Jahr) kannst Du 7 Tage testen.

Calm App Kostenpflichtig
Calm App Kostenpflichtig

Unserer Meinung nach ist die App zwar sehr gut gemacht und das Geld auf jeden Fall wert, der reine Atmen-Teil ist aber beim kostenlosen Breathe2Relax besser umgesetzt. Solltest Du aber Hilfe bei Meditation und Einschlafen benötigen, ist Calm durchaus einen Blick wert.

Für eine ideale Kombination aus Tiefenentspannung und Atmung ist unsere Top-Empfehlung aber Yoga Nidra – am besten als Audio*

Mehr zu Atmung

Jetzt hast Du mit der Buteyko-Methode und der App “Breathe2Relax” Möglichkeiten, um langsam den CO2-Spiegel wieder zu erhöhen und einer chronischen Hyperventilation entgegenzuwirken. Es gibt aber noch weitere Möglichkeiten, die auch akut angewendet werden können.

Wenn Du schon einmal eine Panikattacke hattest oder öfters an Panikattacken leidest kennst Du vielleicht den Rat, eine Plastiktüte mitzuführen, die im Fall der Fälle über Mund und Nase gehalten wird, um den CO2-Gehalt schnell zu erhöhen. Dieses Prinzip kann man nicht nur bei einer akuten Hyperventilation einsetzen, sondern auch um Deine Atmung zu trainieren.

Einige Betroffene haben gute Erfahrungen mit Atemschutzmasken gemacht. Diese Schutzmasken sind eigentlich gegen Feinstaub, Nebel etc. konzipiert, können aber auch den CO2-Spiegel wieder erhöhen, da die Ausatemluft wieder eingeatmet wird. Natürlich kannst Du schlecht mit solchen Masken deinen Alltag bestreiten, bei massiven Symptomen könnten sie aber bei Bedarf z.B. Zuhause hilfreich sein. Die Masken kannst Du z.B. im 10er-Pack bei Amazon beziehen* – mit diesem Modell haben wir gute Erfahrungen gemacht, es ist auch mehrfach für diesen Zweck verwendbar:

Wir stellen Dir im Bereich Entspannung noch einige weitere Entspannungstechniken vor, die ebenfalls auf die Atmung fokussiert sind. Achte vor allem auch tagsüber, in stressigen Situationen, auf Deine Atmung und baue immer wieder die Atemübungen in den Alltag ein. Du kannst damit akute Symptome und Angst deutlich verbessern.

Fortschritte kannst Du z.B. daran erkennen, das Du länger die Luft anhalten kannst, bevor der Lufthunger einsetzt.

Tipp

Es ist zunächst nicht einfach diese Atemübungen umzusetzen. Aber es lohnt sich dranzubleiben und es könnte Deine Lösung für den Schwindel sein!

* = geprüfter Partnerlink

Kommentar schreiben

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.